Hlavné menu

Novinky na Ultrablogu
Rubriky

Najčítanejšie články

Neexistuji vhodna data!

Posledné komenáre
  • Dobry den, dekuji za super clanek. Chtela jsem vam ho ohodnotit tou nejlepsi znamkou a v domneni, . . . (Lung-gom-pa. Tibetskí bežci.)
  • Denne sleduje Tvoje výkony.Držíme Ti všetci palce. (3100 Mile Race 2014)
  • KEep it up pranjal. There have been complaints that you have been drinking too much coffee! Grahak (3100 Mile Race 2014)
  • Podľa mňa, je to vec osobnej voľby. Všetky tieto ultraľahke topánky majú výhodu, že neupra . . . (Topánky na behanie)
  • A vivobarefoot topank? v poslednom čase su tie topanky vel'mi popularne... aky je vaš nazor? (Topánky na behanie)
  • Návštevy

    Príručka bežca mnohodňových behov, 1. časť - Tréning

    Vydané dňa 21. 09. 2007 (14287 prečítaní)
    Tréning    V nasledujúcej sérii článkov by som chcel rozobrať problematiku behov, ktoré trvajú viac ako deň. Tento druh behov je dosť špecifický a značne sa  odlišuje od ostatných ultrabehov. Pokúsim sa zo svojich vlastných skúseností načrtnúť spôsob prípravy na takéto preteky, stratégiu a vhodné vybavenie, zranenia a ako sa ich vyvarovať.

    TréningEnglish version

           Každý z nás ma zaužívané tréningové metódy a postupy. Sú veci, ktoré nám vyhovujú a sú veci, ktoré na nás nefungujú. Viacdenné  preteky sú veľmi špecifickou disciplínou. Pri nej musí byť vaše telo schopné podávať výkon počas dlhej doby. Čas na regeneráciu je veľmi obmedzený, takže musíte byť schopní sa regenerovať priamo počas behu. Tomu samozrejme musí zodpovedať aj tempo behu. Nemôžete očakávať, že pobežíte v maratónskom tempe (alebo aj v tempe na 12 alebo 24 hodín) a budete schopní vaše telo zregenerovať. Musíte sa naučiť počúvať vaše telo a nájsť to správne tempo.
          
        Prípravu na viacdenný pretek by som rozdelil na dve časti. Na fyzickú a mentálnu. Potreba fyzickej prípravy je asi každému jasná. Ale mentálna príprava je pri takomto behu rovnako dôležitá. Z bežného života nie sme pripravení na stres, ktorému musíme vzdorovať. Musíme sa naučiť pracovať s našou mysľou. Ona môže byť našim zdrojom energie, alebo takisto môže byť našou záhubou.
          
    Bežec    Keď sa rozhodnete štartovať na viacdennom preteku, je skoro nevyhnutné mať za sebou niekoľko rokov tréningu a predpokladá sa, že ste už absolvovali aj nejaké dlhšie behy.
    Maratónska trať býva zvyčajne odrazovým mostíkom do ultrabehov a ultrabehy sú zase odrazovým mostíkom medzi viacdenné behy. Je dobré pokiaľ už máte za sebou nejaké 12 a 24 hodinové behy. Na týchto si môžete otestovať ako vaše telo reaguje na takúto dlhotrvajúcu záťaž. V samotnom tréningu by ste sa mali zamerať na dlhé behy. Samozrejme, že toto je veľmi náročné na čas, a tak musíte aj tento faktor zarátať do vašej prípravy. Je potrebné zvážiť koľko času môžete venovať tréningu cez týždeň a koľko cez víkendy. Ale je skoro isté, že pokiaľ sa chcete naplno ponoriť do sveta ultrabehov, budete musieť tomu prispôsobiť aj váš osobný život. S tréningom by ste mali začať s dostatočným predstihom. Viacdenný  pretek nie je niečo, na čo natrénujete za mesiac alebo dva. Preto je dobré, keď si môžete takýto beh naplánovať už rok dopredu. Na svoju premiéru je dobré si vybrať pretek, kde bežíte proti hodinám a nie na vzdialenosť. Pri preteku, pri ktorom je potrebné zabehnúť určitú vzdialenosť (napr. 1000km) ste pod väčším tlakom ako pri behoch na čas (napr. 6 dňový beh). Zvyčajne je tam daný určitý limit v km, ktorý musíte za ten čas odbehnúť. Takže pri takom 6 dňovom behu sa môžete plne sústrediť na svoj výkon, aj keď aj tu zvyknú bývať minimálne denné limity.
          
        Keď už máte vybratý svoj pretek, môžete si stanoviť svoj cieľ. Toto je veľmi dôležitá fáza, pretože od tohto sa bude odvíjať aj váš tréning. Pri tomto berte do úvahy svoje vlastné schopnosti, skúsenosti s ultrabehmi a vašu momentálnu kondičku. Keď ste si stanovili svoj cieľ, prichádza samotný tréning. A teraz vám poviem niečo, čo vás asi bude šokovať. Viacdenný beh sa nedá natrénovať! Keď trénujete na maratón môžete behávať 2 hodiny denne. Ale koľko potom máte behávať pri tréningu na 6-dňový, 10-dňový alebo 3100 míľový beh? 10 hodín, 15 hodín denne? Nie, to sa nedá. Tu sme obmedzení schopnosťami nášho tela a časom. Z vlastnej skúsenosti viem, že najlepším tréningom na viacdenné behy je samotný viacdenný  beh.  Pri svojom prvom 10-dňovom behu bolo pre mňa zabehnúť 50 míľ (asi 80km) denne naozajstným výkonom. Ale každým ďalším behom sa moja kapacita zväčšovala a tento rok počas 3100 míľového behu som dokázal behať 100 km denne počas 27 dní (potom ma pribrzdilo zranenie).
          
        Moja príprava na takýto beh začína v podstate hneď po dokončení posledného preteku. Najprv telo potrebuje nejaký čas na regeneráciu. U 6 a 10-dňového preteku to môže byť mesiac alebo dva (u 3100 míľového behu to je niekoľko mesiacov). V tomto období mávam medzi jednotlivými tréningami dlhšie prestávky (deň, dva niekedy aj tri), ale stále sa snažím telo udržiavať aspoň trochu aktívne. Jednotlivé tréningy mávajú tak hodinu, cez víkendy niekedy dve. Postupne, ako cítim, že telo sa začína spamätávať, začínam trénovať pravidelnejšie a zvyšujem tréningové dávky na dve hodiny. Takých 6 mesiacov pred pretekom začínam prechádzať na pravidelný režim. Cez týždeň behávam od utorka do štvrtka tak po dve hodiny, v sobotu tri a v nedeľu opäť dve. V pondelok mávam voľno. Tri mesiace pred samotným behom sa môj tréning mení akurát tým, že cez víkendy zaraďujem dlhšie behy. Sobota je mojim hlavným dňom na dlhý beh. Behávam 5-6 hodín, alebo keď je v okolí nejaký maratón alebo ultrabeh zúčastním sa ho, ale zvyčajne v tréningovom tempe. V nedeľu potom ešte mávam tak trojhodinový beh. Takýto beh po sobotňajšom dlhom behu učí moje telo rýchlejšie sa regenerovať, čo je pri viacdennom závode nevyhnutné. Moja mesačná tréningová dávka sa v tomto období pohybuje okolo 500 – 600km. Keď si to zoberiete, tak takéto objemy beháva aj veľké množstvo maratóncov. Tréningová dávka sa dá zvýšiť až na 1000 km mesačne, ale to už vyžaduje veľké množstvo času, ktorý väčšina z nás nemá (a sám si nemyslím, že behanie takýchto objemov počas dlhšieho času je účelné). Ako väčšina z bežcov som pracujúci a tak trávim  podstatnú časť dňa v práci. Musel som preto upraviť svoj denný režim, aby som bol schopný trénovať aj cez týždeň. Vstávam o 4:45 a o šiestej vyrážam na svoj dvojhodinový beh. Keď sa okolo ôsmej vrátim, mam akurát čas sa osprchovať a ísť do práce.
          
        Je taktiež vhodné pokiaľ môžete do svojho tréningu zaradiť aj posilňovňu. Beh, ako taký je veľmi náročný na chrbticu. Pri každom ultrabehu vaša chrbtica dostáva naozaj zabrať. Chrbtové stavce, hlavne v dolnej časti chrbta, musia pri každom kroku udržať náraz celej hornej polovice vášho tela. Tých krokov spravíte asi 900 až 1000 na kilometer a to znamená, že len pri 100 km behu ich spravíte asi 100 000. Silné chrbtové a brušné svalstvo je preto veľmi dôležité. Tieto dve svalové partie sú navzájom prepojené a spoločne vytvárajú oporu pre váš trup. Nezanedbávajte ani jednu z nich. Pokiaľ jedna z týchto partií je neúmerne silná voči druhej, môže sa pri dlhých behoch stať, že tá silnejšia partia ako keby začala preťahovať na svoju stranu, čo ešte viac oslabuje danú partiu a spôsobuje to bolesti buď v dolnej časti chrbta (pri slabých chrbtových svaloch), alebo v oblasti slabín (pri slabých brušných svaloch). Naša chrbtica nie je len oporou našej kostry, ale prostredníctvom miechy, ktorá prechádza stredom našich stavcov, sa šíria nervové impulzy do našich nôh. Zároveň  chrbticou vedie hlavný energetický kanál v našom tele. Pri dlhotrvajúcej extrémnej záťaži, akou ultrabeh určite je, sa môže stať, že niektorý zo stavcov sa mierne vychýli zo svojej ideálnej polohy. Toto spôsobí, že vaše nervy nebudú schopné viesť správne impulzy do vašich svalov a zároveň jemnohmotná energia, ktorá prúdi celým našim telom nebude voľne prechádzať vašou chrbticou. Môže to viesť až k tomu, že niektoré svaly vo svojich nohách nebudete schopný správne ovládať a to samozrejme zhorší váš výkon. Taktiež vaše držanie tela sa zmení, a to  môže spôsobiť nerovnomerné zaťaženie vašich nôh. Veľmi často sa vtedy stáva, že bežec začne mať problémy s kolenami alebo šľachami. Posilňovanie chrbtových a brušných svalov vo vašom tréningu môže pomôcť udržať vaše stavce v správnej polohe. Ale ak už dôjde k posunutiu stavcov, čo sa pri mnohodňových behoch stáva, pretože aj tieto svaly podliehajú únave, môže vám ich pomôcť napraviť skúsený chiropraktik. Väčšinou sa organizátori na takýchto dlhých podujatiach snažia chiropraktika zabezpečiť aspoň z času na čas (aj keď to nie je vždy možné).
          
    Meditujúca žena    Ďalšou dôležitou časťou prípravy je mentálna príprava. Viacdenné závody sú v tomto ohľade veľmi špecifické. Počas dlhého obdobia ste vystavení extrémnej fyzickej záťaži, nedostatku spánku, bolesti, monotónnosti a veľkému množstvu ďalších faktorov, ktoré enormne zaťažujú našu mentálnu sústavu. Veľakrát sa stáva, že bežec vzdá pretek práve kvôli tomu, že už nie je schopný viac znášať takýto mentálny stres. Najdôležitejšie je uvedomiť si ešte pred pretekom čo na nás čaká. Je dobré pokiaľ ste mali možnosť si na sebe overiť vplyv týchto faktorov na nejakom kratšom ultrabehu. Pokiaľ viete ako dokážete znášať bolesť, nedostatok spánku alebo ako na vás pôsobí neustála monotónnosť behu, potom môžete hľadať riešenia ako sa vyvarovať problémom neskôr počas preteku. Každý jeden z nás je jedinečný a každému vyhovuje iný spôsob ako sa vysporiadať s týmito problémami. Ja sa vždy snažím svoju myseľ zamerať pozitívnym smerom. Počas takéhoto dlhého behu sú tu problémy stále. Bolesť je neustále prítomná, únava a nedostatok spánku je vašim každodenným spoločníkom. Ale naučil som sa, že sa v nás nachádza zdroj energie, ktorý je oveľa silnejší ako ktorýkoľvek problém, ktorý na vás môže tam vonku čakať. Táto energia nie je v našich svaloch, ale je hlboko v nás, v našom vnútri. Pokiaľ sa Vám čo i len na chvíľu podarí utíšiť vašu myseľ, môžete túto energiu cítiť. Samozrejme je veľmi ťažké ju vedome usmerňovať, pokiaľ bežíte a plne sa na to nekoncentrujete. Ale pokiaľ to budete trénovať pravidelne a dlhší čas, rovnako ako trénujete beh, budete schopní pristupovať k tomuto zdroju energie aj podvedome, to znamená, že aj bez toho, aby ste sa plne koncentrovali túto energiu usmerniť, budete mať k nej prístup a vy sami dokážete veci, ktoré ste predtým považovali za nemožné. Všetko začína s tým, že musíte veriť, že to dokážete. Pochybnosti a strach sú tí najväčší nepriatelia. Keď ste obeťou strachu alebo pochybností zameriavate svoju energiu nesprávnym  smerom a plytváte ňou. V mojom prípade som sa naučil netrápiť sa vecami, ktoré nemôžem zmeniť a prijímať veci tak ako prichádzajú. Nemôžem zmeniť to, že prší. Tak sa nad tým netrápim a prijmem to. Nemôžem zmeniť to, že som sa zranil, tak sa tiež nad tým netrápim a snažím sa napredovať tak rýchlo, ako mi to zranenie dovolí. Najväčších športovcov nerobí veľkými sila ich svalov, ale sila ich mysle.
          
        Takže dúfam, že týchto mojich pár skúseností vám pomôže pri vašom tréningu a príprave, či už na váš prvý maratón, ultrabeh alebo viacdenný beh. Vyberte si to, čo vyhovuje vám. Pretože to, čo je dobré pre mňa, nemusí vyhovovať vám. Každý je jedinečný.

    [Akt. známka: 1,89 / Počet hlasů: 18] 1 2 3 4 5
    | Autor: Prānjal | Počet komentárov: 3 | Pridať komentár | podpor nás na vybrali.sme.sk podpor nás na vybrali.sme.sk| Informační e-mailVytlačiť článok
    Reklama
    Google

    Novinky
    08.11.2010: 100 km E.A.A. EUROPEAN CHAMPIONSHIP
    Muži:
    1. JONAS BUUD, SWE, 6:47:40
    2. OLEKSANDR HOLOVNYTSKYY, UKR, 6:51:03
    3. ANDRÉ COLLET, GER, 6:51:54

    7. DANIEL ORÁLEK, CZE, 6:58:26
    21. ONDREJ EVIN, SVK, 7:25:53
    27. PETER TICHY. SVK, 7:35:28
    34. MILAN ADAMEC, CZE, 7:49:20
    49. JAROSLAV BOHDAL, CZE, 8:14:53
    55. SLAVOMIR LINDVAI, SVK, 8:35:17
    61. RUDOLF LORENCIK, SVK, 8:55:11
    63. JAN BUJNAK, SVK, 9:23:34

    Ženy:
    1. ELLIE GREENWOOD, GBR, 7:29:05
    2. MONICA CARLIN, ITA, 7:30:50
    3. LIZZY HAWKER, GBR, 7:33:26

    30. ALENA ŽÁKOVSKÁ, CZE, 9:34:32
    32. MARTINA JUDA, CZE, 9:56:17
    33. VILMA PODMELOVÁ, CZE, 10:21:09

    28.09.2009: Spartathlon 2009
    Muži:
    1. Ryoichi Sekiya, JPN, 23:48:24
    2. Lars Christofferse, DAN, 24:31:45
    3. Jon Berge, NOR, 25:09:38

    10. Slavomír Lindvai, SVK, 27:16:10

    Ženy:
    1. Sumie Inagaki, JPN, 27:39:49
    2. Yoshido Matsuda, JPN, 31:16:12
    3. Lisa Bliss, USA, 32:23:26

    11.05.2009: Self-Transcendence 12+24 Stunden-Lauf Basel
    24-hodinový beh

    Muži:
    1. Kai Horschig, GER, 212,686km
    2. Ananda-Lahari Zuščín, SVK, 209,747km
    3. Victor Rodionov, LAT, 209,121km

    Ženy:
    1. Carmen Hilderbrand, GER, 207,390km
    2. Nicole Kresse, GER, 176,358km
    3. Ramona Thevenet-Smith, GBR, 166,224km

    12-hodinový beh

    Muži:
    1. Simon Schmid, SUI, 129,120km
    2. Udo Stossberger, GER, 127,512km
    3. Grigire Cilipic, MDA, 127,370km

    Ženy:
    1. Regina Berger-Schmitt, GER, 111,331km
    2. Caroline Girod, SUI, 98,300km
    3. Belinda Eckert, GER, 96,309km

    05.05.2009: IAU 24h World Challenge, Bergamo, Taliansko
    Muži:
    1. Henrik Olson, SWE, 257,042km
    2. Ralf Weis, GER, 244,492km
    3. Yuji Sakai, JPN, 242,713km

    29. Petr Dostálek, CZE, 213,466km
    34. Slavomír Lindvai, SVK, 208,898km
    39. Miroslav Osladil, CZE, 206,233km
    64. František Gállik, SVK, 183,951km
    74. Martin Huncovský, CZE, 177,319km
    137. Ján Bujňák, SVK, 52,161km

    Ženy:
    1. Anne-Cecile Fontaine, FRA, 243,644km
    2. Brigitte Bec, FRA, 234,977km
    3. Monica Casiraghi, ITA, 223,848km

    38. Martina Nemečková, CZE, 175,098km
    50. Pavnína Procházková, CZE, 154,900km
    56. Dagmar Hurková, CZE, 137,963km

    05.05.2009: Self-Transcendence Six and Ten Day Race, New York
    10-dňový beh

    Muži:
    1. Madhupran Schwerk, GER, 777 míľ
    2. Igor Mudryk, UKR, 712 míľ
    3. Yuri Trostenyuk, UKR, 629 míľ

    12. Chakradhara Čáslava, CZE, 501 míľ
    13. Rastislav Uličný, SVK, 495 míľ
    19. Padyatra Komák, SVK, 408 míľ

    Ženy:
    1. Kaneenika Janáková, SVK, 707 míľ (Slovenský rekord)
    2. Sarah Barnett, AUS, 684 míľ
    3. Jayasalini Abramovskikh, UKR, 619 míľ

    6. Ivana Nemcová, CZE, 559 míľ
    10. Sylva Stradalová, CZE, 525 míľ
    14. Zuzana Dócziová, SVK, 503 míľ

    6-dňový beh

    Muži:
    1. Darren Worts, USA, 420 míľ
    2. Vilodymyr Hlushchuk, UKR, 391 míľ
    3. Vlastimil Dvořáček, CZE, 375 míľ

    11. Ales Pliva, CZE, 293 míľ
    12. Michal Petříček, CZE, 285 míľ

    Ženy:
    1. Dipali Cunningham, AUS, 513 míľ (WR)
    2. Pam Reed, USA, 490 míľ
    3. Lenka Švecová, CZE, 372 míľ

    9. Sunanda Mináriková, CZE, 284 míľ

    05.05.2009: Podvihorlatský maratón 2009
    Muži:
    1. Ferenc Biri, HUN, 2:43:09
    2. Vladislav Lipovský, SVK, 2:44:46
    3. János Zabari, HUN, 2:45:24

    Ženy:
    1. Anna Balošáková, SVK, 3:35:26
    2. Zlatica Semanová, SVK, 3:40:23
    3. Erika Billá, SVK, 3:43:39

    16.04.2009: Athens Ultramarathon Festival 24h, 48h, 72h and 7 days
    7 dňový beh

    Muži:
    1. SICHEL WILLIAM, GBR, 805km
    2. LO WEI NING, TPE, 789,217km
    3. NOMIKOS NIKITAS, GRE, 771km

    Ženy:
    1. JANOSI ELVIRA, HUN, 436,156km

    72 hodinový beh

    Muži:

    1. BATZOGLOU VAGELIS, GRE, 415km
    2. KOROVESIS GEORGE, GRE, 304,305km
    3. PRIMUS THOMAS, AUT, 300km

    Ženy:

    1. HUANG SHU MIN, TPE, 407,507km

    48 hodinový beh

    Muži:
    1. KAZOURIS DIMITRIS, GRE, 300km
    2. JONES COLIN, GBR, 275km
    3. PAPACHARALABOUS NIKOS, GRE, 216km

    Ženy:
    1. GIANNAKOPOULOU DIMITRA, GRE, 201km
    2. VENITI MARIA, GRE, 134,72km

    24 hodinový beh

    Muži:
    1. GEORGIOPOULOS KONSTANTINOS, GRE, 211km
    2. NIKOLIS CHARALAMBOS, GRE, 207,228km
    3. MUSTALA ARI, FIN, 204,892km

    Ženy:
    1. BERCES EDIT, HUN, 201,237km
    2. CHIA LUH SIN, TPE, 193,52km
    3. AHLHOLM TUULA KRISTIINA, FIN, 185,462km

    07.04.2009: Marathon Des Sables 2009
    Muži:
    1. Mohamad Ahansal, MAR, 16:27:26
    2. Aziz El Akad, MAR, 16:31:40
    3. Salameh Al Aqra, JOR, 17:15:06

    234. Stanislav Kmec, SVK, 31:04:25

    Ženy:
    1. Touda Didi, MAR, 23:30:44
    2. Meghan Hicks, USA, 24:29:16
    3. Luz Perez Carbajo, ESP, 24:38:32

    47. Ivana Pilarova, CZE, 40:50:12

    29.03.2009: ČSOB Bratislava Marathon
    Muži:
    1. HAURYCHENKO Aliaksej, BLR, 2:21:40
    2. BARTKIEWICZ Krzysztof, POL, 2:31:38
    3. HOLEČKO Martin, SVK, 2:31:47

    Ženy:
    1. FÖLDINGNÉ NAGY Judit, HUN, 2:50:21
    2. PETNUCHOVÁ Ingrid, 2:51:05
    3. MARTINCOVÁ Ivana, 2:54:17

    23.03.2009: Furčianský maratón
    Muži:
    1. Slavomír Lidvai, SVK, 2:53:25
    2. Ondrej Evin, SVK, 2:55:12
    3. Rudolf Lorenčík, SVK, 2:56:50

    Ženy:
    1. Zlatka Semanová, SVK, 3:55:08
    2. Eva Hatalová, SVK, 3:55:23
    3. Alžbeta Tiszová, SVK, 4:15:05
    Archív správ...

    Táto web stránka bola vytvorená prostredníctvom phpRS - redakčného systému napísaného v PHP jazyku.
    Vaše pripomienky, podnety a námety zasielajte na náš mail ultrabeh - ZAVINÁČ - ultrabeh.sk .